さてさて！12月に入り、本格的に寒くなってきましたね〜冬は一年の締めくくりでもあり、始まりでもあるわけですが、この時期にランニングを挫折してしまう人も多いのではないでしょうか。

寒い→　朝ベッドから出られない→　二度寝→　翌日に希望を託す→　翌日も二度寝→　挫折

こんな感じでw

習慣化における全ての「挫折」は回避可能である

いくつもの挫折を積み重ねてきてようやく気が付いたんですが、継続できるかできないか、習慣化できるかできないか、自己コントロールできるかできないかの境目って、ホントに「ちょっとしたこと」なんですよね。だって、やろうと思えば絶対できることなんですよ。実際、昨日まではできていたんですから。

挫折のきっかけを思い出してみましょう。例えば、こんな感じ。

• スイーツを一ヵ月ガマンする：同僚から差し入れプリンをもらってしまった
• タバコをやめる：飲み会で勧められてつい……
• 毎日5kmランニング：昨晩寝付けなくて睡眠不足。しかも今日雨だし。

一度たりともサボってはならない

一度サボってしまうと、サボリ癖がついてしまいます。

「よし、明日は頑張るぞ！」と言い聞かせて二度寝したところで、いざ明日の朝になれば「明日こそ頑張る……」となり、明後日の朝には「まいっか」となる。

つまり、昨日サボれたんだから、今日もサボれるんですよね。なんで昨日はよくて今日はダメなんだって部分が、自分の中で説明が付いていないわけです。そして、そんなものに納得いく説明なんてつけることは不可能です。

なぜなら、どんな理由だろうがそれは後付けだからです。どれほど正当な理由であっても、「後付けの理由」は全て「言い訳」なんです。

ではどうすればいいのか？

ガッチガチにスケジュールを決めて機械のように実行できれば一番良いのですが、それができれば誰も挫折なんかしないし悩みませんよね。でも、ふとした気の弛みや些細なきっかけで一度サボってしまうと、ずるずる逝ってしまう。人は自分ひとりの世界で生きているわけではありませんから、何があるかなんてわからないわけです。

自分はダイエットする気満々でも人に何か言われて凹んでどか食いしてしまったり、怪我をしてランニングできなくなったり、断れない仕事を引き受けてしまって勉強の時間を確保できなくなったりすることは、往々にしてあります。

つまり、現実の計画には必ず「プランB」と「バッファ」が必要なんです。

挫折回避の措置①　事前に代替行動を決めておく

どうしてもガマンできない時ってあります。そういう時に、気を紛らわせる方法を事前に考えておくんです。これで、衝動的な欲求による失敗はかなり防止できます。スイーツを買っちゃうとか、二度寝しちゃうとか、そういうのですね。

「甘いものが欲しくなったら、蜂蜜をスプーン一杯分なめる」

「スイーツが欲しくなったら、大好きなゲームを30分する」

「タバコが欲しくなったら、必ずガムを三枚噛む」

「二度寝したくなったら、布団に入ったまま漫画を読む」

ポイントは「〜したくなったら」の後に続くのがあなたに取ってのご褒美だったり、負担にならないものである、ということです。

人の欲求は20分しか保たないと言われています。つまり、20分間を別のことでやり過ごせば、「〜したい」という欲求も弱まるんですね。やりたいことは「すぐやる」、ガマンしたいことは「後回し」。これが習慣化の鉄則です。

余談ですが、わたしが二度寝したい時に布団の中で読む漫画は「岳」です。島崎三歩が「よくがんばった！」って言ってるのを見たり、富士山を走って登っているのを見ると、めちゃめちゃアクティブな気持ちになるし頑張れる気分になるのです↑↑　うおおおって！

ものぐさな人がベッドサイドに置くのには超おススメ本。

挫折回避の措置②　事前に例外条件を決めて書き出しておく

気分が乗らない時、サボりたい時、どうしても出来ない時。そんな時に「こういう場合はOKとする」というキメ事が事前にあれば、挫折感も罪悪感もなく堂々と休めます。

また不思議なことに、サボりたい気持ちの時に自分で決めておいた例外条件と照らし合わせることで、当てはまらない場合は「やっぱりがんばろう！」という気持ちになったりします。

ズルズル翌日まで影響しないよう、バッファ（ゆとり）を持ちましょう。外的要因で多少のぐらつきがあっても吸収できるように、例外条件やゆとりを作っておくんですね。ポイントは、事前に決めておくということ。事前に決めていたことならサボっても「正当な理由」となりますし、自分でもきちんと納得できるのでズルズルとサボり続けるなんてことにはなりません。

例外条件は、過去の自身で経験した「挫折のきっかけ」から逆算して設定すると良いでしょう。例えば、、、

「差し入れスイーツは例外とする」

「2週間に200キロカロリー未満なら、スイーツを許可する」

「飲み会のもらいタバコなら吸って良し」

「睡眠時間が4時間未満になってしまう場合は、翌日の早朝ランは中止」

あと、「やっちゃった……」という時のリカバリプランも合わせて考えておくとなお良いと思います。「コレをやればなかったことにして良い」というものですね。

「怪我や筋肉痛で走れない場合は、筋トレ10分でランニングの代わりとする」

「万が一スイーツを食べてしまったら、食後1時間以内に5km走れば良しとする」

こんな感じですね。

そしてもう一つ大切なのが「書き出しておく」ということ。例外条件って考えてみるとたくさん浮かんでくるんですよ。これを全部頭に入れておく、というのは横着というもの。

いかに頭が良くても寝ぼけた状態や酔っぱらった時に思い出せるとは限りません。出来ることならいつでもすぐに見られる場所、毎日必ず目につく場所に貼って置くのをお勧めします。

挫折回避の措置③　そうは言っても、最後は気持ち。

朝、目覚ましが鳴って、うーん眠いもうあと五分、と思った時に書き出した例外条件を見ること、そして「いや、でも今日は五時間寝たから起きなきゃ」と思えるかどうかが重要です。

事前に打てるだけの手を打って成功の確率を上げる努力は当然のこととしてすべきですが、結局、最後は自分の気持ちなんですよね。

12月の早朝5時。前日はお酒をしこたま飲んだせいで身体がダルいし頭も痛い。外からは雨音が聞こえ、布団の中はあったかい。

この瞬間に、「今、ここで二度寝する人間はたくさんいる。でも、わたしは違う！」と布団をはねのけられるかどうか。ここに、その人の人生の縮図があるように、わたしは思うんです。

人によってモチベーションのスイッチは違うので、この「かけ声」は人それぞれだと思います。少年漫画の主人公みたいに自分より上位の人を見て燃え上がる人もいれば、自分より下位の人を見て勝利の陶酔をモチベーションにする人もいます。

わたしの場合は完全に後者なので、「自分とあの人たちは違う！」という差別化が（自分の中で）明確になればなるほど、モチベーションがあがるし楽しくなるんですよね。だから上述したかけ声が効くのですw

最後に気持ちを高める「かけ声」を持っているかどうか、それをいざという時に引き出せるかどうか、その言葉で身体をコントロールできるかどうか。些細なことだけど、やっぱり大きいんじゃないかなーと。

p.s.

「かけ声」は別に、自分で作らなくても良いと思います。小説や漫画のセリフでも、人から言われた言葉でも。まぁ要は、「うおぉぉぉ！」ってなれば良いんです。